Szpinak i nasiona słonecznika są dobrym źródłem folianów.
Soki to jeden z najlepszych sposobów na codzienne spożywanie folianów. Wiele soków warzywnych i owocowych oraz ich kombinacje są doskonałym źródłem naturalnego folianu (witaminy B9). Zanim przedstawimy kilka przepisów na soki, które mogą podnieść poziom folianów, przyjrzyjmy się dokładnie, dlaczego regularne spożywanie tego mikroskładnika jest tak ważne.
Ze wszystkich witamin, jakie istnieją, folian jest jedną z najbardziej interesujących. Jeśli ocenimy wpływ folianu na zdrowie człowieka poprzez wiele różnych sposobów, na jakie substancja ta działa w ludzkim organizmie, jej ważna funkcja biologiczna staje się jeszcze bardziej wyrazista.
Niedobór folianów
Niektórymi z objawów niedoboru folianów mogą być drażliwość, zmęczenie, depresja, brak koncentracji, bezsenność i zapalenie dziąseł. Inne objawy nie są tak oczywiste, ale konsekwencje mogą być bardzo poważne, zwłaszcza dla kobiet w ciąży, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w foliany.
Objawy niedoboru folianów są widoczne bezpośrednio w morfologii krwi, ponieważ bez folianów nie ma normalnej produkcji erytrocytów - czerwonych krwinek. Niedobór folianów może ostatecznie doprowadzić do anemii.
Folian jest członkiem kompleksu witamin z grupy B, określanych również jako B9. Niektóre z pokarmów bogatych w witaminę B9 to szpinak, fasola, szparagi, liście buraka, liście goryczki, prażone ziarna soi, nasiona słonecznika, boćwina, pietruszka, wątroba cielęca, pasta z ekstraktu drożdżowego, awokado i brokuły (patrz tabela poniżej).
Gdybyśmy mieli przygotować pełną listę procesów metabolicznych, w których bierze udział folian, byłaby to naprawdę ogromna lista. Tak jak ważny jest folian, ma on również bardzo skomplikowaną budowę chemiczną. Składa się z trzech części składowych, więc ze względu na tę złożoność może być tylko częściowo (do 50 procent) wchłaniany w jelitach. Powiedziawszy to wszystko, przyjrzyjmy się najważniejszym procesom organizmu, w których uczestniczy folacyna - inna nazwa tego związku.
Dwie główne funkcje folianów
Szpinak i nasiona słonecznika są dobrym źródłem folianów.
Jedną z głównych funkcji folianów jest produkcja czerwonych krwinek. Te maleńkie składniki krwi są odpowiedzialne za przenoszenie tlenu do wszystkich komórek i tkanek organizmu. Gdy brakuje tego związku chemicznego, czerwone krwinki rosną bez podziału komórkowego, a tym samym ich działanie powoli dobiega końca.
Drugą ważną funkcją folianu jest blokowanie homocysteiny. Hemocysteina jest aminokwasem krwi odpowiedzialnym za miażdżycę (twardnienie i zwężanie się tętnic). Jeśli poziom folianów jest wysoki, poziom homocysteiny jest zazwyczaj niski. I na odwrót. Jak tylko poziom folianów spada, stężenie homocysteiny wzrasta. Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie muszą spożywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w foliany, takich jak ciemne zielone warzywa liściaste - szpinak, rzepa i brukselka.
Niski poziom folianów i możliwe choroby
Niski poziom folianów we krwi może być pierwszą oznaką chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego (choroba Parkinsona). W badaniu opublikowanym w "American Journal of Clinical Nutrition" oceniono 228 osób, dochodząc do wniosku, że najniższy poziom folianów we krwi jest skorelowany z ryzykiem wystąpienia zaburzeń poznawczych. Badanie to po raz pierwszy ustaliło związek między demencją, brakiem folianów i wysokim poziomem homocysteiny we krwi.
Istnieją pewne przesłanki, że zwiększone ryzyko choroby Alzheimera może być częściowo związane z brakiem folianów. Ponadto holenderscy eksperci ustalili, że obniżone stężenie folianów zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, schorzenia, które często pojawia się w okresie menopauzy. Badanie przeprowadzone w Rotterdamie objęło ponad 2400 osób w wieku powyżej 55 lat. Wyniki tego badania wskazują, że wysoki poziom homocysteiny we krwi dwukrotnie zwiększa ryzyko złamań kości.
Tak więc, poprzez obniżanie poziomu homocysteiny, folian działa potrójnie: zapobiega chorobom naczyń krwionośnych, osteoporozie i demencji starczej. Właśnie z tego powodu, codzienne spożywanie zielonych warzyw jest zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.
Naturalne źródła czy suplementy?
Kwas foliowy jest uzupełniającą formą folianu. Jest to utleniony, syntetyczny związek często stosowany w suplementach diety. Kwas foliowy jest zwykle podawany jako lek w leczeniu różnych stanów chorobowych. Człowiek w ogóle, jak również kobiety, które nie są w wieku rozrodczym, nie potrzebują nadmiernych dawek syntetycznego kwasu foliowego. Kiedy tylko możesz, powinieneś używać naturalnych pokarmów bogatych w foliany. Sprawdź różnice między folianami a kwasem foliowym tutaj.
W zasadzie, jeśli chcesz stosować syntetyczny kwas foliowy, musi on zostać aktywowany przez Twój organizm do postaci, która jest biologicznie aktywna. W przeciwnym razie nie będzie w stanie dostarczyć swoich korzyści do komórek lub przekroczyć barierę krew mózg, aby pomóc komórkom mózgowym.
Co drugi Amerykanin ma trudności z przekształceniem tej syntetycznej formy w biologicznie aktywny folian. Dlatego, jeśli używasz suplementów, poproś swojego lekarza, aby przepisał ci naturalny folian zamiast kwasu foliowego.
Najbogatsze źródła folianów zawierają ponad 200 mikrogramów (mcg) tego składnika na 100 g. Należą do nich drożdże i gotowana wątroba. Bogate źródła zawierają od 100 do 200 mcg folianów na 100 gramową porcję produktu.
Ilość folianów (w mikrogramach) na 100 gramów produktów
Jak wynika z powyższej tabeli, najlepszym źródłem folianów są drożdże odżywcze. Dodatkową zaletą jest to, że drożdże zawierają duże ilości innych witamin z kompleksu B, na przykład witaminę B6. Tak więc, zdecydowanie ten rodzaj drożdży ma bardzo wysoki poziom folianów.
Słowo ostrzeżenia. Nie myl tego typu drożdży z drożdżami piwowarskimi lub innymi formami drożdży. Ten rodzaj drożdży żywieniowych jest hodowany na gęstym brązowym syropie cukrowym zwanym melasą. Aby wyprodukować drożdże, organizmy, które na nim rosną, są zbierane i suszone. Choć smakują świetnie i mogą być dodawane do zdrowych soków i smoothie, istnieje ryzyko skażenia, jak w przypadku każdego produktu drożdżowego. Dla niektórych osób może to być ogromny minus, ale ważne jest, aby być tego świadomym.
Oto kilka pomysłów na sokowanie pokarmów bogatych w foliany. Oczywiście możesz zmodyfikować te przepisy na sokowirówki, lub stworzyć własne kombinacje oparte na powyższej tabeli składników bogatych w foliany i według własnego gustu.
Przepisy na sokowirówkę z folianami
Sokowirówka Przepis 1
- 1 średni burak
- 2 średnie marchewki
- 1 pęczek szpinaku
Sokowirówka Przepis 2
- 3 pomarańcze
- 1 filiżanka surowego szpinaku
- 1 mała papaja
Jednym z najważniejszych wniosków z tego artykułu jest to, że ludzie, którzy spożywają zielone warzywa i / lub korzystać z przepisów bogatych w folianów do przygotowania posiłków na bieżąco nie mają deficytu folianów. Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie dodatkowego spożycia folianów, aby upewnić się co do swojego sposobu odżywiania i sprawdzić, czy ich domowe soki bogate w foliany są wystarczająco wydajne, aby zapewnić dzienne spożycie folianów.
